Na naszym portalu dowiesz się o programie aerobowym P90X oraz jak tworzyć dietę. Dieta może być odchudzająca oraz dostosowana do danych ćwiczeń. Portal jest tak stworzony by dopasowywał się do potrzeb internautów więc jeśli pojawiają Ci się podpowiedzi twoich zainteresowań na stronie po prostu w nie klikaj i rozwijaj swoje zainteresowania.
niedziela, 4 grudnia 2011
Przerwa
W związku z nabawieniem się kontuzji w tygodniu, muszę sobie zrobić tydzień przerwy. Jak już się poczuję lepiej wrócę do treningu. A tym czasem staram się dużo chodzić i dalej trzymać zdrowy tryb życia.
czwartek, 1 grudnia 2011
Faza I - Dzień 18
Zamiast Yogi (to chyba już tradycja - poprostu czasami mam więcej rzeczy do zrobienia i zdecydowanie są ważniejsze niż trening choć trening też jest ważny, ale... ) dziś nadrabiałem ramiona i barki oraz brzuch. Idę spać i regenerować się. Dodatkowo informacja o diecie:
płatki, jogurt naturalny;
śniadanie - tuńczyk, ciemna buła, warzywo;
kefir 2%;
cukinia, mintaj, warzywo, owoc;
ciemna buła, wędlina, 2 jajka na twardo
Faza I - Dzień 17
W środę miał być:
Shoulder & Arms, AB Ripper X
a zamiast tego były:
ANDRZEJKI
wszystko w temacie!
;(
Shoulder & Arms, AB Ripper X
a zamiast tego były:
ANDRZEJKI
wszystko w temacie!
;(
wtorek, 29 listopada 2011
Faza I - Dzień 16
Z tego co pamiętam to ma 22-26g na 100g. Jednak trzeba pamiętać o progu przyswajalności białka w posiłkach. Ten próg przyswajalności białka to od 30g do 60g (zależy od metabolizmu, stażu, czy wagi). Optymalnie jest dawać 40g na posiłek, wyjątkiem może być rano i po treningu gdzie może być tego mnóstwo. Skoro musisz dostarczyć 200g to wystarczy, że na śniadanie i po treningu dasz 60g w posiłku, a w innych 40g. Jak przekroczysz dawkę np. rano tą jajecznicą, to wystarczy, że poćwiczysz trochę i nadmiar białka pójdzie do spalenia. Należy pamiętać jednak, że jedząc samo białko to nie przeżyjemy bo potrzebna nam energia do jego trawienia (ok 20% wartości kcal białka by je przemienić na węglowodany- mogę się mylić, ale tego mnie w szkole nauczyli), dlatego prócz niego spożywamy węglowodany i tłuszcze.
Chciałem jeszcze zauważyć, że wkradł się mały błąd w pierwsze zdjęcie powinien być dzień 16, a nie 15. Nie będę już tego zmieniał. Każdy wie o co chodzi :)
poniedziałek, 28 listopada 2011
Faza I - Dzień 15
Witam, po dwóch dniach przerwy. Niestety musiałem odpocząć przez sobote i niedziele ale wyszło mi to na dobre! Dziś na chest&back przelałem litry potu i wykonałem sporo jak na siebie powtórzeń np. Dive-Bomber Push -Ups w pierwszej serii 10! powtórzeń - z czego byłem zadowolony :)
Czuje więcej energii, siły a co za tym idzie ćwiczenia są wykonywane staranniej i dokładniej :)
Niestety w przyszłym tygodniu zaczyna się ostatni tydzień Fazy I i będą już inne ćwiczenia, do których będę się przyzwyczajał, a klatka i plecy wrócą w 9 tygodniu. Poprawa nastąpiła również w ćwiczeniach na brzuch, zwiększa się liczba powtórzeń, szybkość ćwiczeń oraz zaczynam unosić nogi przy ćwiczeniach. na ostatnim ćwiczeń (nazywam go Kajaczkiem - wtajemniczeni wiedzą czemu) zrobiłem 60 powtórzeń aż szedł ogień :)
Jeśli chodzi o dietę to doszła sałatka z rukolą, więcej tuńczyka, zamiennie z grahamkami bułki fitness z jednego z niemieckich marketów na cztery litery (L*d*) które mi zasmakowały też ciemne pełnoziarniste, od czasu do czasu MUSLI itp. małe urozmaicenia :)
Kondycja 300% lepsza, siła 100%, samopoczucie 450% :) zastanawiam się nad bieganiem przed lub po treningu na początek na jakieś 5-7km.
Dzisiejszy zakres ćwiczeń:
chest&back
AB Ripper
sobota, 26 listopada 2011
Faza I - Dzień 12
Muszę się przyznać że z przyczyn niezależnych ode mnie musiałem trochę przyśpieszyć (skrócić) dzisiejszy trening z 60 min do 45minut. Dziś na liście były nogi i plecy. Większy nacisk postawiłem na nogi, niż plecy i tak odczuwałem zmęczenie w nogach że musiałem spożyć podwójną dawkę aminokwasów z napoju izotonicznego :) w przedziale czasu 4-5 godzin
piątek, 25 listopada 2011
Faza I - Dzień 11
Ja już wczoraj wspominałem, dziś zamiast Yogi X muszę nadrobić ramiona i barki oraz ab ripper'a.
Trening przebiegł bez większych utrudnień. Zwiększyłem ciężar i ilość powtórzeń (już sam widzę że więcej mogę), a jeśli chodzi o brzuch to naprawdę był mocny trening! Mięśnie już na tyle się wzmocniły, że ćwiczenia wykonywałem bez większych boleści. W diecie dalej trzymam się potraw wysokobiałkowych. Od czasu picia napoi izotonicznych nie odczuwam większego zmęczenia po treningu co może świadczyć o tym, że po treningu wsiadam od razu w auto i do pracy na 8 godzin. Yogę przenoszę na niedziele, a w piątek robię wg rozpiski Legs and Back natomiast Ab rippera (bo dziś robiłem - "codziennie ćwiczenia brzucha nie są wskazane - musi być czas na regenerację" T.H.) przeniosę sobie na weekend, albo do kenpo albo do niedzielnej Yogi.
90 sekund brzuszka ;)
Trening przebiegł bez większych utrudnień. Zwiększyłem ciężar i ilość powtórzeń (już sam widzę że więcej mogę), a jeśli chodzi o brzuch to naprawdę był mocny trening! Mięśnie już na tyle się wzmocniły, że ćwiczenia wykonywałem bez większych boleści. W diecie dalej trzymam się potraw wysokobiałkowych. Od czasu picia napoi izotonicznych nie odczuwam większego zmęczenia po treningu co może świadczyć o tym, że po treningu wsiadam od razu w auto i do pracy na 8 godzin. Yogę przenoszę na niedziele, a w piątek robię wg rozpiski Legs and Back natomiast Ab rippera (bo dziś robiłem - "codziennie ćwiczenia brzucha nie są wskazane - musi być czas na regenerację" T.H.) przeniosę sobie na weekend, albo do kenpo albo do niedzielnej Yogi.
90 sekund brzuszka ;)
środa, 23 listopada 2011
Faza I - Dzień 10
Dziś musiałem pozałatwiać wiele spraw do południa i niestety nie zrobiłem treningu. Ale dieta jest trzymana. Postanowiłem sobie że do końca tygodnia nadgonię ćwiczenia i bilans wyjdzie na + (plus).
Dużo nie ma co pisać, tylko brać się do roboty.
Dużo nie ma co pisać, tylko brać się do roboty.
wtorek, 22 listopada 2011
Faza I - Dzien 9
Dzis drugi dzien drugiego tygodnia i na tablicy pojawilo sie Plyometrics. Musze powiedziec ze znacznie lepiej mi poszlo niz tydzien temu! Wieksza szybkosc, dynamika i sprawdnosc. Dzis tez nastapil przelom w diecie juz mam ja dopracowane wiec nie zajmuje mi sporo czasu przygotowywanie wszystkiego. Oby tak dalej, a bedzie SUPER!
Dziś bez polskich znaków.
Ponizej skrotowy zakres cwiczen w 90sek
Dziś bez polskich znaków.
Ponizej skrotowy zakres cwiczen w 90sek
poniedziałek, 21 listopada 2011
Faza I - Dzień 8
Zaczął się kolejny tydzień zmagań z P90X. Dziś jak tydzień temu w poniedziałek ćwiczyłem chest&back, a następnie AB Ripper. Muszę powiedzieć, że jestem zadowolony z tych ćwiczeń ponieważ w tym gygodniu zrobiłem więcej powtórzeń, bardziej dokładnie i z większym obciążeniem, tak więc pnę się ku górze. Oby tak dalej. W związku ze zmianą godzin pracy (praca II zmianowa) trening przełożyłem na godzinę 10:00 oraz dokonałem kilka modyfikacji posiłków. Po wczorajszych pomiarach kontrolnych (I tydzień) zmiany nastąpiły tylko w pasie ze 104cm na 99cm... komisyjnie i oficjalnie mierzyła mnie żona więc mam świadków :) i jest czego oczekiwałem od P90X by może nie zrzucić kilogramów ale by zgubić "brzuszek". Tu macie dowód. Photoshop użyty był tylko w celu połączenia zdjęć i dodania napisów.
Dzisiejszy zakres ćwiczeń:
Dzisiejszy zakres ćwiczeń:
niedziela, 20 listopada 2011
Faza I - Dzień 7
Mam nadzieję że to były ostatnie zmiany w treningu, teraz skupię się na konkretnych ćwiczeniach i powrocie do formy. Dzisiejszy dzień to Kenpo X czyli japońska sztuka walki. Jeśli ktoś jest bardziej zainteresowany nią polecam wyGOOGLEować. Nie będę dużo opisywał. Zobaczcie filmik
Dużo ciosów i machania rękoma i nogami :)
Faza I - Dzień 6
Dziś sobota,
wstałem późno bo musiałem się wyspać po maratonie w kinie i znowu mała zamiana ćwiczeń. Sam Tony mówi modyfikować modyfikować pod siebie. Ja potrzebowałem takich zmian. Dziś zamiast Kenpo X było X stretch, a w niedziele będzie Kenpo X.
Zamiast opisywać rozciąganie po raz kolejny zapoznam was z drugą częścią napojów izotonicznych, bo już wiecie jak samemu zrobić, a teraz jak kupować dobre i co wybrać?
Jaki napój izotoniczny kupić?
To wcale nie jest taki proste jak się nam wydaje, wiele właściwości są dla wszystkich rodzajów napojów izotonicznych takie same.
Na początku należy wybrać jeden właściwy napój dla siebie. Ważne jest by zapoznać się z etykietą, składem oraz sposobem spożycia zalecanym przez producenta. Wiele napojów zawiera aminokwasy (np: glutaminy), witaminy, dlatego PIJE SIĘ GO PO WYSIŁKU, a nie w jego trakcie!Bardzo ważne jest by napój ten nie zawierał dodatku aspartamu (słodzik).
Zachęcam też do zapoznania się z tym artykułem.
Jakimi cechami należy się kierować przy kupnie odpowiedniego napoju dla siebie?
Uwaga ogólna:
Zakazane jest w P90X nawadnianie się sokami owocowymi czy napojami typu Cola. Ich skład uniemożliwia bowiem wchłanianie wody w jelitach.
wstałem późno bo musiałem się wyspać po maratonie w kinie i znowu mała zamiana ćwiczeń. Sam Tony mówi modyfikować modyfikować pod siebie. Ja potrzebowałem takich zmian. Dziś zamiast Kenpo X było X stretch, a w niedziele będzie Kenpo X.
Zamiast opisywać rozciąganie po raz kolejny zapoznam was z drugą częścią napojów izotonicznych, bo już wiecie jak samemu zrobić, a teraz jak kupować dobre i co wybrać?
Jaki napój izotoniczny kupić?
To wcale nie jest taki proste jak się nam wydaje, wiele właściwości są dla wszystkich rodzajów napojów izotonicznych takie same.
Na początku należy wybrać jeden właściwy napój dla siebie. Ważne jest by zapoznać się z etykietą, składem oraz sposobem spożycia zalecanym przez producenta. Wiele napojów zawiera aminokwasy (np: glutaminy), witaminy, dlatego PIJE SIĘ GO PO WYSIŁKU, a nie w jego trakcie!Bardzo ważne jest by napój ten nie zawierał dodatku aspartamu (słodzik).
Zachęcam też do zapoznania się z tym artykułem.
Jakimi cechami należy się kierować przy kupnie odpowiedniego napoju dla siebie?
- napój który będziemy pić ma być smaczny;
- zawartość węglowodanów: 5-8% wyższe stężenie ma sens przy cięższym wysiłku lub też intensywności ćwiczeń;
- powinien zawierać różne rodzaje źródeł węglowodanów takich jak: sacharoza, glukoza, fruktoza, jednak należy unikać płynów z większą zawartością fruktozy która może sprzyjać biegunkom;
- stężenie sodu: 20-60 mmol/litr płyny o wyższym stężeniu są przyswajane jedynie przez organizm bardzo wytrenowanego zawodnika.
Uwaga ogólna:
Zakazane jest w P90X nawadnianie się sokami owocowymi czy napojami typu Cola. Ich skład uniemożliwia bowiem wchłanianie wody w jelitach.
sobota, 19 listopada 2011
Faza I - Dzień 5
Dziś Piątek. Miałem chwilę tylko na ćwiczenia i zrobiłem tylko Ab Ripper. Dużo nie będę pisał bo nie ma sensu. Są to ćwiczenia na brzuch które już wcześniej robiłem. Krótkie ale wymagające.
czwartek, 17 listopada 2011
Faza I - Dzień 4
Dziś związku z jutrzejszym wyjazdem i brakiem możliwości treningu zrezygnowałem z Yogi X na rzecz Legs & Back (nogi i plecy) który miał być w piątek. Natomiast Ab Ripper pozostaje bez zmian w Piątek bo to ćwiczenie do 20min na mięśnie brzucha i dam radę przed podróżą. Jak będzie czas w Sobotę to nadrobię Yogę choć ćwiczyłem ją ostatnio w Recovery Week.
Jeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenia to skoncentrowałem się bardziej na nogach bo chce powrócić do tej formy co kiedyś jak biegało się po kilka kilometrów.
Dieta będzie musiala być zmieniona na 5 posiłków bo jednak 6 to za dużo przy moim trybie pracy i kolacja wypada bardzo późno, ale i tak 2 godziny przed snem. Wydaje mi się że jem więcej niż przed zmianą.
Znalazem fajne filmiki w 1,5 minuty pokazane wszystkie ćwiczenia. To z dziś:
Jeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenia to skoncentrowałem się bardziej na nogach bo chce powrócić do tej formy co kiedyś jak biegało się po kilka kilometrów.
Dieta będzie musiala być zmieniona na 5 posiłków bo jednak 6 to za dużo przy moim trybie pracy i kolacja wypada bardzo późno, ale i tak 2 godziny przed snem. Wydaje mi się że jem więcej niż przed zmianą.
Znalazem fajne filmiki w 1,5 minuty pokazane wszystkie ćwiczenia. To z dziś:
Legs & Back
Przy każdym kolejnym poście będę dodawał te filmiki by wam pokazać na czym polega ten trening :)
Znalazłem przepisy na napoje izotoniczne, oto one:
- Woda (500 ml), miód (2-3 łyżki), sok z cytryny (1 kieliszek). Dobrze wymieszać, zostawić na noc do „przegryzienia”.
- Woda niegazowana, 1-2 łyżki glukozy, szczypta soli, cytryna (pomarańcza, grejpfrut – co kto woli) do smaku. Wymieszać.
- Pól litra piwa. Świetny napój izotoniczny – jego ciśnienie osmotyczne jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne krwi. Zawiera witaminy. Ale uwaga – wypite przed biegiem rozleniwia.
- 300 ml przecedzonej owsianki zrobionej z 2 łyżek płatków owsianych na wodzie, 5 łyżek glukozy, 5 łyżek cukru, sok z cytryny (1 kieliszek) 1000 mg witaminy C (musującej), 2 g proszku do pieczenia i 1 g soli (szczypta); błyskawicznie stawia na nogi po 25 km.
- Napój izotoniczny Cytrusowy
0,7l soku grejpfrutowegolub pomarańczowego
0,3l wody mineralnej lub źródlanej, 1/2 łyżeczki soli
Wymieszać dokładnie wszystkie składniki, schłodzić.Dodatkowo można wkroić do dzbanka z napojempokrojone w plasterki owoce(grejpfruty, pomarańcze, cytryny lub limonki - te ostatnie efektownie wyglądają ze skórką, przed przed pokrojeniem należy ją zatem dokłądnie wyszorować)oraz dodać kostki lodu.
- Napój izotoniczny jabłkowo-miętowy
0,45l soku jabłkowego, 1-2 łyżki soku z cytryny,
1,5 płaskiej łyżki miodu, 0,5l naparu z mięty
1/2 łyżki soli
1-2 torebki mięty zalać 0,5lwrzątku i wystudzić, połączyć z innymi składnikami. Najlepiej smakuje schłodzony. Aby podawany napój wuglądał elegancko, można udekorowqać listkami mięty i kostkami lodu.
I strona | II strona |
środa, 16 listopada 2011
Faza I - Dzień 3
Po ciężkim drugim dniu ćwiczeń, nie mogłem się zmusić do treningu, ale jednak się udało i nie było tak źle. Choć czułem zmęczenie w nogach to dziś ćwiczyłem górne partie czyli Shoulders and Arms (barki i ramiona) i mocno nóg nie obciążałem. Ćwiczenia z krzesłem dały się odczuć szczególnie tricepsom. Następnie były ćwiczenia Ab Ripper na brzuch. Poszło mi zdecydowanie lepiej niż w poniedziałek przy małej pomocy żony :)
Nie ma co dużo pisać, spróbuj sam, a się przekonasz... .
PS: Pod warstwą tkanki tłuszczowej zaczynam czuć mięśnie!
Nie ma co dużo pisać, spróbuj sam, a się przekonasz... .
PS: Pod warstwą tkanki tłuszczowej zaczynam czuć mięśnie!
Shoulders and Arms
Ab Ripper
Zobacz ten filmik
wtorek, 15 listopada 2011
Faza I - Dzień 2
Drugi dzień treningu za mną. Dziś był Plyometrics i jedno co mogę powiedzieć to, że było ciężko i pot się lał litrami, ale to dobrze. Nie będę dużo dziś opisywał bo to trzeba przeżyć na własnej skórze.
Wczorajsze Chest & Back daje jeszcze się odczuć. Drugi dzień diety i też następują zamiany. Jak już pisałem będę dopracowywał i ustawię ją typowo pod siebie.
Zachęcam do mobilizacji i wykonania kroku do przodu.
Odważ się, tak jak ja się odważyłem!
Dzisiejsze ćwiczenia, a to tylko wybrane nie całe 3min z 62min :
Wczorajsze Chest & Back daje jeszcze się odczuć. Drugi dzień diety i też następują zamiany. Jak już pisałem będę dopracowywał i ustawię ją typowo pod siebie.
Zachęcam do mobilizacji i wykonania kroku do przodu.
Odważ się, tak jak ja się odważyłem!
Dzisiejsze ćwiczenia, a to tylko wybrane nie całe 3min z 62min :
poniedziałek, 14 listopada 2011
Faza I - Dzień I
Cieszę się, że aż tu dotarłeś drogi czytelniku! Poświęć trochę czasu by się zapoznać z moim blogie i do dzieła!
Dziś pierwszy dzień prawdziwych ćwiczeń! ;) zgodnie z kalendarzem alternatywnym w Classic P90X dziś na tablicy pojawił się Chest & Back, Ab Ripper X (czyli po polsku: ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy oraz brzuch) i mogę powiedzieć tylko tyle:
"dziwię się, że jestem wstanie pisać na klawiaturze :)"
Zacząłem od Classic P90X bez PLUS bo stwierdziłem że ten z PLUSEM jest prostszy, tak więc jak ktoś chce zrobić pierw Recovery Week, a następnie zacząć prostszy trening to zachęcam do PLUSA lub ustawić sobie cel wysoko i tak jak ja zacząć konkrety.
Jeśli chcecie zobaczyć powrót do formy i zamiast recovery week robiony Classic P90X+ to zachęcam do lektury.
Podczas ćwiczeń Back Flys. |
Jeśli chodzi o szczegóły to tak:
- ćwiczenia wykonywałem na miarę swoich możliwości ale w granicach rozsądku i na 80% (nie chcę się przeforsować);
- jak już nie mogłem powtórzyć ćwiczenia to 5 sek przerwy i zrobić dwa powtórzenia jeszcze;
- przy ćwiczeniach na brzuch nogi miałem trochę podniesione, a nie tak jak oni na maxa, ale poprzeczka pójdzie w górę;
- DIVE BOMBER mnie pokonał ale nie dam się i zrobię więcej niż 7 powtórzeń;
- w fazie I przez 3 tyg są te same ćwiczenia i przy każdym kolejnym będę robił po więcej, szybciej, mocniej, wyżej;
- a co do diety są małe roszady między posiłkami związane z trybem pracy....po pierwszym tygodniu dopracuje to do perfekcji
- teraz czas na prysznic i regeneracja :)
Rozkład ćwiczeń (calendar) można pobrać z tej strony.
Dzień ćwiczeń mogę zaliczyć do udanych. Nie zastanawiaj się tylko ćwicz i to ćwicz dla siebie!
Dzień ćwiczeń mogę zaliczyć do udanych. Nie zastanawiaj się tylko ćwicz i to ćwicz dla siebie!
Bring it!
----------------------------------------------------------------------------------
A to dla kolegów z pracy. |
niedziela, 13 listopada 2011
Recovery week - dzień 5 + dieta
Dziś Niedziela. Ostatni dzień recovery week. Zastanawiam się czy od jutra dam rade zacząć pełen trening, ale postanowione... postanowione więc trzeba. Będę ćwiczył na takim poziomie na jaki dam rade. Dziś jako ostatni dzień przygotowań postanowiłem zrobić X Stretch + dodatkowe ćwiczenia rozciągające żeby w końcu dotknąć tej piep****rzonej podłogi :) całą dłonią. Ale pracuje pracuje bo kiedyś to nawet nie był wysiłek.
Film poglądowy X stretch P90X
Jeśli chodzi o dietę to jak już wspominałem wcześnie jest mojego autorstwa i nie stanowi żadnej diety odchudzającej! Dieta ta jest ułożona wg własnego zapotrzebowania w odpowiednie składniki. Postanowiłem nie brać żadnej chemii i supli a za to oprzeć ją na dostarczaniu prawie przy każdym posiłku białka i dużej ilości zielonej herbaty w ciągu dnia która zwiększa i przyspiesza metabolizm. Dużo supli bazuje na zielonej herbacie. Dieta jest podzielona na 6 różnorodnych posiłków co 2-3 godziny.
Może wygląda to na duże ilości, ale takie jest mi potrzebne zapotrzebowanie przy mojej pracy.
Więcej informacji o diecie w mojej zakładce Dieta.
Film poglądowy X stretch P90X
Grafik na dni od……….
do……...
|
||
Dzień
|
Rodzaj
|
Posiłki
|
Poniedziałek
|
Śniadanie I
|
Platki kukurydziane z suszonymi jabłkami z jogurtem naturalnym,
kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z sałatą i wędliną, jeden średni pomidor, 1/4papryki,
zielona herbata
|
|
Obiad
|
Udko z kurczaka z ryżem, sałata, kukurydza, czerwona fasola,
groszek
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, banan
|
|
Dawka białka
|
Serek wiejski, szczypiorek, pieprz
|
|
Kolacja
|
Grahamka z wędliną, ogórek, jabłko
|
|
Wtorek
|
Śniadanie I
|
Pestki dyni, jogurt, płatki kukurydziane, kawa
|
Śniadanie II
|
2 jajka na twardo, grahamka, pomidor, papryka, banan, zielona
herbata
|
|
Obiad
|
Makaron pełnoziarnisty, leczo na kurczaku z warzywami
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, jabłko
|
|
Dawka białka
|
Jajko na twardo, serek wiejski ze szczypiorkiem
|
|
Kolacja
|
Twarog chudy z mlekiem i szczypiorkiem (pół kostki), grahamka
|
|
Środa
|
Śniadanie I
|
Pestki słonecznika, jogurt, płatki kukurydziane, kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z serem, pomidor, papryka, zielona herbata
|
|
Obiad
|
Kasza gryczana z piersią z kurczaka, surówka z kapusty kiszonej
z marchewką
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, 2 kiwi
|
|
Dawka białka
|
2 białka, troche ryżu z tuńczykiem i papryką
|
|
Kolacja
|
Sałatka z warzyw, Grahamka, 2 mandarynki
|
|
Czwartek
|
Śniadanie I
|
Serek wiejski, platki kukurydziane, 2 rzodkiewki, kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z tuńczykiem, pomidor, herbata zielona
|
|
Obiad
|
Cukinia na patelni, udko z kurczaka, bulion, ryż
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, winogrona 200g
|
|
Dawka białka
|
Ryż z mlekiem
|
|
Kolacja
|
Grahamka z wędliną, ogórek, 1/4papryki, zielona herbata, kiwi
|
|
Piątek
|
Śniadanie I
|
Serek wiejski ze szczypiorkiem i papryką, kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z tuńczykiem, jajko na twardo, pomidor, zielona herbata
|
|
Obiad
|
Ryż z mintajem, sałatka kukurydza, fasola, groszek, kilka
winogron
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, 2 mandarynki
|
|
Dawka białka
|
Serek wiejski, szczypiorek, pieprz
|
|
Kolacja
|
Grahamka ze szczypiorkiem, pół Makreli wędzonej, ogórek, zielona
herbata
|
|
Sobota
|
Śniadanie I
|
Jogurt naturalny, płatki, kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z makrelą, pomidor, papryka, zielona herbata
|
|
Obiad
|
Ryż z warzywami, mięsko z kurczaka
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, pomarańcza
|
|
Dawka białka
|
Jajko na twardo, serek wiejski ze szczypiorkiem
|
|
Kolacja
|
Placki ryżowe, jogurt naturalny, gruszka, zielona herbata
|
|
Niedziela
|
Śniadanie I
|
Jogurt naturalny, płatki, banan, kawa
|
Śniadanie II
|
Grahamka z wędliną, pomidor, szczypiorek, 2 jajka na twardo,
zielona herbata
|
|
Obiad
|
Makaron pełnoziarnisty, mieso czerwonoe, sos czoskowy z jogurtu
naturalnego
|
|
Podwieczorek
|
Kefir 2%, gruszka
|
|
Dawka białka
|
Maślanka 1l
|
|
Kolacja
|
Jajka sadzone, grahamka, szczypiorek, ogórek, pomarańcza,
zielona herbata
|
Może wygląda to na duże ilości, ale takie jest mi potrzebne zapotrzebowanie przy mojej pracy.
Więcej informacji o diecie w mojej zakładce Dieta.
sobota, 12 listopada 2011
Recovery week - dzień 4
Dziś krótko bo i ćwiczenia były krótkie. Wczorajsza joga dała w kość! Myślałem że to zabawa a to jednak ciężkie ćwiczenia jak na mnie na chwilę obecną. Dziś po pracy był długi spacer z psem, a następnie 4 serie po 7 podciągnięć na drążku oraz 4 serie pompek po 15 razy. Niestety nie miałem czasu na pełen trening, za to dieta jest już prawie gotowa na cały przyszły tydzień, a i mogę dodać, że dziś miałem przedsmak diety więc wiem co mnie czeka;( 6 małych posiłków co 2-3 godziny, we wszystkich było coś z naturalnym białkiem jednak czułem się ciągle lekko głodny. Myślę że przyzwyczaję się do takiego stanu i dzięki ćwiczeniom będziemy palić tłuszcz :)
A tak mniej więcej wyglądała też u mnie joga
A tak mniej więcej wyglądała też u mnie joga
piątek, 11 listopada 2011
Recovery week - dzień 3
Dziś postanowiłem się zmierzyć "ze sobą."Pomiar centymetrem przed ćwiczeniami by mieć obraz człowieka przed programem:
Pas: 104 cm (na wysokości pępka)
Biodra: 102 cm
Klata: 113 cm
Uda: P59cm/L60cm
Biceps: P39,5cm/L39cm
Waga: 95 kg
Wzrost 188 cm
Dodatkowo wrzucam zdjęcia obecne:
- Dzień 1 - |
Dzisiejszy dzień wolny postanowiłem poświęcić rozciąganiu i jodze.
Bo jak wspominałem, doskwiera mi ból z poprzednich dni. Mam już też przygotowane dietę, jednak jeszcze skonsultuję ją i jak będzie ok, wrzucę.
Kolejna motywacja:
A ty co dziś zrobiłeś?
Subskrybuj:
Posty (Atom)